整体の自分でできるストレッチとは？
「整体の自分でできるストレッチ」とは、整体院で受けるケアの考え方をベースに、家や職場で簡単に行えるセルフケアのことを指します。痛みがひどくなる前に体をゆるめたり、施術で整えた状態を長持ちさせたりするのが目的です。「整体に行きたいけれど頻繁には通えない」「まずは自分でできることから始めたい」という方にぴったりの方法です。
整体院で行う施術とまったく同じことはできませんが、ポイントを押さえたストレッチを続けることで、コリや張りがたまりにくい体づくりは十分に目指せます。ここからは、整体の自分でできるストレッチの基本と、部位別の具体的なやり方を詳しく見ていきましょう。
整体の自分でできるストレッチの基本ポイント
整体の自分でできるストレッチを効果的に行うためには、いくつかの共通したポイントがあります。むずかしいことではありませんが、これを意識するかどうかで、同じ動きでも体への負担や体感が変わってきます。最初に基本を押さえておくと、安全で続けやすいセルフケアになります。
呼吸を止めず、ゆっくり伸ばす
ストレッチをするときにやりがちなのが、つい力が入りすぎて息を止めてしまうことです。呼吸が浅くなると筋肉もこわばりやすく、かえって伸びにくくなってしまいます。
・鼻からゆっくり吸う
・口から細く長く吐く
このリズムを意識しながら、「気持ちよく伸びているな」と感じるところで20〜30秒キープしてみましょう。
痛みの一歩手前で止める
整体の自分でできるストレッチは、「痛いほどがんばる」必要はありません。
・じんわり伸びて気持ちいい
・少し張るけれど呼吸は楽にできる
このくらいの強さがベストです。鋭い痛みが出る手前で止めることで、筋肉と関節を安全にゆるめることができます。
短時間でも「こまめに」が大事
1回に長くやるよりも、短い時間をこまめに積み重ねるほうが、整体の自分でできるストレッチは習慣になりやすく効果も出やすくなります。
・朝起きたときに1〜2種類
・仕事の休憩時間に1種類
・寝る前にゆったり1セット
このように、生活の中に小さく組み込んでいくのがおすすめです。
部位別・整体の自分でできるストレッチ
ここからは、整体の自分でできるストレッチの中でも、特に取り入れやすい基本のものを、部位別に紹介していきます。どれも難しい動きはなく、畳一畳分ほどのスペースがあれば行えるものばかりです。自分の体調に合わせて、できそうなものから試してみてください。
首・肩まわりをほぐすストレッチ
デスクワークやスマホ時間が長い方は、まず首・肩から整えていきましょう。
・首横伸ばしストレッチ
1. 椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。
2. 右手を頭の左側にそっと添え、右耳を右肩に近づけるように首を倒します。
3. 左の首〜肩の横が伸びているところで20〜30秒キープ。反対側も同様に行います。
・肩前面ストレッチ
1. 両手を体の後ろで組み、肩甲骨を寄せるようにして腕を後ろに引きます。
2. 胸を開き、目線を少し上に向けて10〜20秒キープします。
猫背ぎみで胸が丸くなっている方に特におすすめのストレッチです。
背中・腰をゆるめるストレッチ
背中や腰の張りは、自分では触りにくい分、ストレッチでじんわり伸ばすのが効果的です。
・背中まるごとストレッチ（猫のポーズ）
1. 四つんばいになり、手は肩幅、ひざは腰幅に開きます。
2. 息を吐きながら背中をぐっと丸め、おへそをのぞき込むようにします。
3. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を前に突き出すようにして目線を少し上げます。
4. この動きをゆっくり5〜10回繰り返します。
・腰〜おしりストレッチ
1. 仰向けに寝て、右ひざを胸の方に引き寄せます。
2. 両手でひざを抱えたまま、心地よいところで20〜30秒キープ。
3. 余裕があれば、そのまま左側に倒して腰のひねりもプラスします。反対側も同様に行います。
骨盤・股関節を整えるストレッチ
長時間座りっぱなしの生活が続くと、骨盤まわりや股関節もこわばりやすくなります。整体の自分でできるストレッチで動きを出してあげると、腰の負担軽減にもつながります。
・股関節まわしストレッチ
1. 仰向けになり、片方のひざを曲げて両手で抱えます。
2. 大きな円を描くように、ゆっくりと股関節を回します。内回し・外回しを各5〜10回ずつ。
3. 反対側も同様に行います。
・あぐら前屈ストレッチ
1. あぐらをかいて座り、両足のかかとを体の近くに寄せます。
2. 息を吐きながら、骨盤から前に倒れるイメージで上半身を前に倒します。
3. おしり〜腰〜背中の伸びを感じながら20〜30秒キープします。
整体院のケアと自分でできるストレッチの上手な組み合わせ方
整体の自分でできるストレッチはとても役立ちますが、すべてをセルフケアだけで完結させる必要はありません。整体院でプロの手による調整を受けつつ、日常的なケアとしてストレッチを組み合わせることで、より良い状態をキープしやすくなります。
整体で整えた状態をストレッチで維持する
整体院で施術を受けたあとは、体のバランスが整い、関節の動きがスムーズになっていることが多いです。この状態のときに整体の自分でできるストレッチを取り入れると、動かしやすくなった関節の可動域を体が覚えやすくなります。結果的に、「せっかく良くなったのにすぐ戻ってしまう」という状態を防ぎやすくなります。
ストレッチでは届かない部分はプロに任せる
一方で、自分ではうまく伸ばせない深い部分のコリや、慢性的な痛みが強いケースでは、整体院での専門的なケアが必要になることもあります。
・ストレッチをしてもすぐにつらくなる
・痛みが強く、動かすのが怖い
・しびれや強い違和感が続いている
このような場合は、無理に自分だけで何とかしようとせず、整体院や医療機関に相談することをおすすめします。
まとめ：整体の自分でできるストレッチを習慣にして、ラクな体へ
整体の自分でできるストレッチは、特別な道具も広いスペースもいらず、思い立ったときにすぐ始められるセルフケアです。呼吸を止めずにゆっくり伸ばすこと、痛みの一歩手前で止めること、短い時間でもこまめに続けること。この3つを意識するだけでも、体の軽さは少しずつ変わっていきます。
首・肩・背中・腰・骨盤まわりなど、自分が特につらくなりやすい部位を中心に、整体院で教わった動きやこの記事で紹介したストレッチを組み合わせてみてください。整体でのプロのケアと、整体の自分でできるストレッチを上手に組み合わせれば、「つらくなってから慌てて対処する」のではなく、「普段からラクな状態をキープする」体づくりが目指せます。無理のないペースで続けながら、自分の体とじっくり向き合っていきましょう。